Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться йоге для начинающих? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.
Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.
С чего начать
- Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
- После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
- Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
- Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.
Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.
Дыхание
Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.
- Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
- Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
- Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
- Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.
Разминка: правильная подготовка тела
Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.
Разминка бывает трех видов:
- Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
- Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
- Специальная. Упражнения из йоги.
Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.
Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.
После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.
С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс
Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.
Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.
| Врикшасана или поза дереваВстаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги. |
| Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольникаВстаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону. |
| Баласана или поза ребенкаВстаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище. |
| Адхо Мукха Шванасана или поза горкиВстаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены. |
| Уткатасана или поза стулаСтаньте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны. |
| Сарвангасана или поза свечиЛягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно. |
| Арлха матсиенлрасана или поза царя рыбСядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны. |
| Эка пада раджкапотасана или поза голубяСтаньте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат. |
| Шавсана или мертвая поза (поза трупа)Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана. |
Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.